Dicas e Saúde

Alguns alimentos são verdadeiros parceiros do bem-estar feminino

A alimentação é uma ferramenta poderosa para promover bem-estar em todas as fases da vida da mulher, da puberdade à gestação, da menopausa à terceira idade. Embora cada etapa tenha necessidades específicas, alguns alimentos se destacam por fornecer nutrientes essenciais para ossos, hormônios, saúde cardiovascular, imunidade e bem-estar mental. Aqui embaixo, criamos um guia prático!

Alimentação com foco na vivência feminina

Mulheres enfrentam desafios nutricionais particulares: a queda de estrogênio na menopausa, maior risco de osteoporose e perdas de ferro por conta do ciclo menstrual, por exemplo. Por isso é importante manter uma dieta variada e rica em cálcio, ferro, proteínas, fibras, ômega-3 e antioxidantes. Além disso, alimentação aliada a atividade física regular ajuda a preservar massa óssea, força muscular e controlar o peso.

Leia também: A saúde da mulher em todas as fases da vida

Alimentos aliados

1. Leite e derivados

Ricos em cálcio e proteínas de alto valor biológico, ajudam a fortalecer ossos e prevenir osteoporose , um problema que aumenta após a menopausa. Prefira versões com baixo teor de gordura ou iogurtes naturais não adoçados.

2. Folhas verde-escuras

Fonte de ferro, cálcio e vitamina C (que melhora a absorção do ferro). São importantes para repor perdas de ferro associadas ao ciclo menstrual e para manter saúde geral.

3. Feijão-preto e leguminosas

Ricos em ferro, folato, fibras e proteínas vegetais; auxiliam na saúde reprodutiva, no controle glicêmico e no trânsito intestinal.

4. Frutas antioxidantes

Antioxidantes como o resveratrol e a vitamina C ajudam a reduzir inflamação, fortalecem o sistema imunológico e podem ter efeitos protetores em longo prazo.

5. Semente de linhaça, chia e aveia

Ricas em fibras, lignanas e ômega-3, ajudam a regular hormônios, melhorar o trânsito intestinal e reduzir inflamação. Invista em farinha de aveia, iogurte com linhaça ou overnight oats com chia.

6. Oleaginosas

Fontes de selênio, zinco, magnésio, fibras e gorduras saudáveis contribuem para imunidade, controle inflamatório e saúde cardiovascular. Uma porção pequena por dia já traz benefícios.

7. Soja

Contém isoflavonas, fitoestrógenos que podem aliviar sintomas da menopausa e beneficiar a saúde óssea e cardiovascular. Não substituem terapia hormonal, mas podem ser coadjuvantes na dieta.

8.Salmão

Rico em ômega-3, protege o coração, ajuda na saúde mental e têm efeito anti-inflamatório, todos pontos importantes para a saúde feminina ao longo da vida.

9. Cranberry

Conhecida por ajudar na prevenção de infecções urinárias recorrentes; a fruta tem compostos que dificultam a adesão de bactérias ao trato urinário. Consumida em suco ou frutos secos.

10. Ovos

Fonte completa de proteínas e colina,  nutriente importante para o cérebro e para a saúde fetal durante a gravidez. Ótima opção para café da manhã e lanches proteicos.

Leia também: Mais proteína para a sua dieta!

Inclua esses alimentos no dia a dia

• Faça combinações simples: iogurte natural + linhaça + frutas vermelhas; salada de folhas + grão-de-bico + sementes; salmão grelhado com quinoa e brócolis.
• Priorize variedade: não existe “superalimento” único. a proteção vem de um padrão alimentar completo.
• Hidrate-se e mantenha atividade física regular, especialmente durante exercícios de força para a saúde óssea.

Em caso de gravidez, menopausa ou sintomas específicos, consulte o nutricionista ou ginecologista para adequar vitaminas, como ferro, cálcio e vitamina D e necessidades energéticas.